Tipps für mehr Motivation beim Training

Mit diesen Tricks wird der Weg zu mehr Aktivität gleich leichter

Heute wird trainiert. Das hast Du Dir fest vorgenommen. Aber jetzt sitzt er da auf dem Sofa, der innere Schweinehund, und guckt Dich so treu an? Er will, dass ihr es Euch zusammen gemütlich macht. Puh, ganz schön schwer, da jedes Mal nein zu sagen. Diese 10 Tipps helfen Dir, den inneren Schweinehund an die Leine zu legen.

Tipp 1: Setze Dir Ziele

3 Mal die Woche zum Sport, mit dem Fahrrad die Alpen überqueren oder endlich einen Sixpack? Überlege Dir, was genau Du eigentlich erreichen möchtest. Mit einem festen Ziel vor Augen, hast Du etwas, das Dich antreibt. Im Laufe der Zeit kann es schon mal passieren, dass Du das aus den Augen verlierst. Schreibe es deshalb ruhig auf. Hänge Dir den Zettel an den Kühlschrank, mache Dir eine Desktop-Notiz oder was immer Dich sonst an Dein Vorhaben erinnert.

Tipp 2: Plane das Workout fest ein

Dein Tag ist eigentlich schon ausgefüllt? Bei „Gelegenheit“ Sport zu machen, ist dann wohl kaum realistisch. Die Zeit dafür wird Dir nicht zufliegen, Du musst sie Dir nehmen. Trage Dein Training genauso in den Kalender ein wie ein Geschäfts-Meeting, die Schulaufführung der Kinder oder die Einladung bei Freunden. Und mache Dich mit der Einstellung daran, dass dieser Termin genauso wichtig ist wie alle andere. Dann wirst Du nicht so schnell etwas dazwischenkommen lassen.

Tipp 3: Finde einen Sportfreund

Den Sport lässt Du weniger leichtfertig ausfallen, wenn Du Dich dazu verabredet hast. Schließlich willst Du ja niemanden hängen lassen. Gemeinsam trainieren verdoppelt außerdem die Freude und, nicht zuletzt, den Ehrgeiz! Bist Du nicht allein, gibst Du auch nicht so schnell auf. Selbst wenn die Muskeln schon brennen: Schafft Dein Trainingspartner die letzten Wiederholungen, dann packst Du das auch. Manche Sportarten kannst Du auch gar nicht allein machen. Mit jemand anderem zusammen, eröffnen sich Dir also ganz neue Möglichkeiten.

Eine Frau und ein Mann dehnen sich vor einer gemeinsamen Trainingseinheit.
Eine Gruppe Läuferinnen gibt sich ein High-Five
Eine Frau und ein Mann dehnen sich auf einer Wiese.

Tipp 4: Sei experimentierfreudig

Vielleicht dauert es ein wenig, bis Du Dein passendes Workout gefunden hast. Es soll schließlich auch Spaß machen und sich gut umsetzen lassen. Probiere also ruhig Verschiedenes aus. Gehst Du gerne ins Fitness-Studio oder schiebst Du lieber zuhause eine Trainingseinheit ein? Liegen Dir Kurse oder trainierst Du lieber an Geräten? Magst Du es, beim Laufen den Kopf frei zu bekommen oder ist Schwimmen für Dich jedes Mal gleichzeitig ein bisschen Urlaub? Es gibt so viele Wege Dich fit zu halten. Finde den, der gut zu Dir passt. Auch wenn Du schon Deinen Lieblingssport gefunden hast, lohnt es sich, ab und zu etwas Neues zu testen. Wer weiß, vielleicht schlummern in Dir ja noch verborgene Talente?

Tipp 5: Zeichne Deine Leistung auf

Ob mit einer App, einem Tracker oder in Deinem Kalender – es lohnt sich, Workouts festzuhalten. Das verschafft Dir einen Überblick über Deine Fortschritte und zeigt auf, wo noch Luft nach oben ist. Hast Du regelmäßig Sport gemacht, tut es gut, darauf zurückzublicken. Außerdem wirst Du dann weniger geneigt sein, die bestehende Routine zu unterbrechen. Vermerke ruhig auch, wie Du dich nach dem Training gefühlt hast. Ist der Stress von Dir abgefallen? Hattest Du danach mehr Energie? Hast Du Dich beweglicher gefühlt? So wirst Du immer wieder daran erinnert, wie gut Dir Bewegung tut.

Tipp 6: Trainiere mit Musik

Es gibt gleich mehrere gute Gründe, beim Sport Musik zu hören. Nummer 1: Deine Lieblings-Playlist setzt Endorphine frei. Die machen nicht nur glücklich, sondern wirken auch der Müdigkeit entgegen. Der zweite Grund ist, dass Du mit motivierenden Beats ganz nebenbei Deine Leistung steigern kannst, und zwar um bis zu 20%. Das heißt, Du wirst ganz automatisch länger durchhalten, Dich mehr ins Zeug legen und Deinen Kalorienverbrauch ankurbeln. Beim Laufen, Spinning und Co. sollte der Takt übrigens immer etwas schneller sein, als Deine Trittfrequenz. Das gibt Dir Auftrieb, während langsamere Musik die Trittgeschwindigkeit verringert. Das bestätigt eine 2010 im „The Journal of Physiology“ veröffentlichte Studie*.

Got Rhythm? Besser wär’s. Denn beim Workout Musik zu hören, kann Deine Leistung um bis zu 20% steigern.

Tipp 7: Hole Dir ein neues Sport-Outfit

Wer klasse aussieht, fühlt sich auch gleich besser. Wenn Du merkst, dass Deine Vorfreude aufs Training ein wenig nachgelassen hat oder Du mit Deinem Schlabber-Shirt nicht ins neue Sportstudio magst, hilft vermutlich ein kleiner Einkaufsbummel. Denn wenn Du schon in den schicken, neuen Dress oder das Paar High-Tech-Schuhe investiert hast, dann soll es sich auch lohnen. Zugegeben: Kontostand runter, aber Vorfreude rauf!

Tipp 8: Sei vorbereitet

Eigentlich hast Du ja für morgen Training geplant, wäre da nicht dieser kurzfristige Termin. Du ahnst schon, es wird knapp? In solchen Fällen gilt: Vorbereitung ist alles. Leg Dir am Abend vorher schon Deine Sachen zurecht, nimm die Sporttasche mit zur Arbeit und packe am besten auch gleich einen Becher Hüttenkäse ein, damit Du genug Energie hast. Das beugt nicht nur Stress am nächsten Tag vor, sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass Du das Training ausfallen lässt.

Tipp 9: Sei realistisch

Vermutlich kannst Du nicht auf Anhieb 20 km joggen, beim Yoga die Krähe meistern oder 50 Kilo in der Hot-Iron-Stunde stemmen. Es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Habe deshalb keine unrealistischen Erwartungen. Das gilt auch für die Suche nach dem optimalen Training für Dich. Mit der Zeit merkst Du schon, wann, wo und welcher Sport gut in Deine Planung passt, und welcher nicht – stecke Deine Erwartungen also nicht unrealistisch hoch, das beugt Frust vor.

Tipp 10: Belohne Dich

Wer viel leistet, hat auch eine Belohnung verdient. Überlege Dir am besten schon vorher, was Du Dir hinterher gönnen möchtest. Dann hast Du während der Anstrengung etwas, worauf Du Dich freuen kannst. Ganz gleich, ob es eine Folge Deiner Lieblingsserie ist, ein Saunagang oder ein leckeres Essen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer farbenfrohen Buddha Bowl, einer Portion frischem Feldsalat oder einem low-carb Omelett mit leichtem Hüttenkäse aus unserer Rezeptsammlung? Nach dem Workout eignen sich besonders proteinreiche Gerichte mit vielen Nährstoffen oder mehrere eiweißreiche Snacks. Hier eine kleine Auswahl:

*Little, JP., et al. (2010): A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. In: The Journal of Physiology. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2009.181743/abstract;jsessionid=D36F86AC60039EA988CBE2A5