Stark und entspannt – Tipps und Übungen für mehr Bewegung im Alltag

Bewegungslust statt Bürofrust

Viel Sitzen, Stress im Nacken und eintönige Bewegungen – der Alltag kann Dir schon so einiges abverlangen. Ein typischer Schreibtischtäter verbringt immerhin 85% seiner Arbeitszeit sitzend. Und dann ist da auch noch der Arbeitsweg, den nur wenige auf dem Fahrrad oder gehend zurücklegen. Ja, da kommt schon was zusammen. Hast Du Dir auch schon mal gewünscht, die Sitzmonotonie aufzubrechen, aktiver zu sein? Die gute Nachricht: Schon ein paar einfache Übungen helfen, verspannte Stellen zu lockern und die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren.

 

Power von innen

Genug Energie für mehr Aktivität liefert Dir eine ausgewogene Ernährung. Vitamine und Mineralien sorgen dafür, dass Deine Muskeln gut funktionieren. Proteine versorgen Dich zugleich mit reichlich Baumaterial für neue Muskelzellen. Umso besser, wenn Du all diese wertvollen Inhaltsstoffe auf einmal bekommen kannst. Milchprodukte wie Hüttenkäse enthalten sehr viel Protein und sind dabei für eine low-carb Ernährung geeignet. Belohne Dich doch nach dem Training mit einem leckeren Snack, zum Beispiel Pancakes mit Blaubeeren und Gervais Hüttenkäse®. Oder entdecke unter „Rezepte“ viele weitere leckere Gerichte.

Bleib in Form! Muskeln, die Du nicht benutzt, fängt Dein Körper schon nach 8 bis 10 Tagen an abzubauen.

Warum ist viel sitzen eigentlich so ungesund?

Vor ein paar Jahren haben Gesundheitsexperten mit einem Slogan geschockt: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Ja, das saß! Ironischerweise. Der Spruch ist natürlich gewollt plakativ, aber Fakt ist, für zu viel Sitzen sind wir einfach nicht gemacht.

Dein Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Beim Sitzen hast Du aber eine sehr einseitige Belastung. Und das hat gleich mehrere negative Effekte. Bauch- und Po-Muskeln, die weniger beansprucht werden, bauen ab. Für eine aufrechte Haltung, wirst Du allerdings von zwei Seiten durch Deine Muskeln gestützt. Gerät das aus dem Gleichgewicht, sind Haltungsschäden die Folge. Die Muskeln in Schulter und Rücken sind beim Sitzen hingegen ständig unter Spannung. Dadurch überlasten und verspannen sie, was sich in Schmerzen äußert. Häufig verkürzt die Brustmuskulatur mit der Zeit. Das macht es Deiner Schultermuskulatur noch schwerer, Dich aufrecht zu halten. Durch einen runden Rücken werden auch die Organe in Deinem Rumpf, wie zu Beispiel die Lungen, gestaucht. Unbewusst atmest Du nicht mehr so tief ein und aus. Dein Körper bekommt nicht mehr so viel Sauerstoff und die Konzentration lässt nach. Auch die Bandscheiben werden durch die typische Schreibtischhaltung beeinträchtigt. Sie werden an einer Seite viel stärker zusammengepresst und nicht mehr so gut mit Nährstoffen versorgt. Das macht es ihnen schwerer sich zu regenerieren.

Wege gegen eine einseitige Belastung

 

Was tun? Vermutlich hast Du nicht vor, deswegen umzuschulen. Wie wäre es stattdessen mit ein paar einfachen Übungen? Klingt doch gleich besser. Im Grunde gibt es einfache Wege, verspannte Muskeln auf Trab zu bringen.

Dehnen

Dehne verspannte und verkürzte Muskelpartien. Dies löst festes Gewebe und kurbelt die Durchblutung an. So werden Deine Muskeln wieder richtig mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Mit diesen Stretching-Übungen machst Du verkrampfte Muskeln im Oberkörper schnell wieder geschmeidig. Das geht sogar im Büro.

Brustpartie

Setze Dich aufrecht hin, hebe die Arme auf Schulterhöhe, Handflächen nach oben und bringe die gestreckten Arme soweit wie möglich nach hinten. Halte die Position für 2 tiefe Atemzüge. Bringe die Arme nach vorne und mache den Rücken rund. Ebenfalls 2 Atemzüge halten. 2 Mal wiederholen.

Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes bei einer Übung zur Stärkung der Brustpartie.

Nacken

Aufrecht sitzen und den Kopf nach links Seite neigen, mit der linken Hand sanft ziehen, während Du den rechten Arm nach unten streckst. 2 tiefe Atemzüge halten, Seite wechseln. 2 Mal je Seite wiederholen. Der Blick bleibt die ganze Zeit nach vorne gerichtet.

Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes bei einer Übung zur Stärkung des Nackens.

Arme

Verschränke die Finger vor Dir ineinander, drehe die Handflächen nach außen und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Die Schultern dabei tief lassen, Schulterblätter zusammenziehen. 2 bis 3 tiefe Atemzüge halten, dann langsam lösen.

Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes bei einer Übung zur Stärkung der Arme.

Kräftigen

Lange in derselben Position zu verharren, lässt Deine Muskeln ermüden. Kräftige Muskeln machen allerdings nicht so schnell schlapp. So verfällst Du weniger schnell in den bösen Rundrücken. Diese Übungen kannst Du mit wenig Aufwand und ganz ohne Geräte machen. Halte jeweils 1 Minute durch und gönne Dir vor der nächsten Übung 20 bis 30 Sekunden Verschnaufpause. Steigere dich langsam, indem Du einen zweiten oder dritten Durchlauf startest.

Squats – Kräftige Gesäßmuskulatur für eine aufrechte Haltung

Stelle Dich hüftbreit hin und senke den Po bis auf Kniehöhe, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Strecke dazu das Gesäß weit nach hinten. Achte darauf, dass die Knie weder nach innen kippen noch über die Fußspitzen hinausragen.

Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes beim Training der Bein- und Rumpfmuskulatur per "Squats".
Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes beim Training der unteren Bauch- und Rückenmuskulatur per "Planking".

Plank – Rundumschlag für die Rumpfmuskulatur

Stütze Dich auf die Unterarme, die Zehen sind aufgestellt, der Körper gerade. Spanne Bauch- und Po-Muskeln fest an, damit Du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Den Po aber auch nicht zu hoch strecken, das vermindert den Effekt. Durchhalten!

Push-Ups – Starke Brustmuskeln, Schultern und Arme

Die Hände sind unter den Schultergelenken, die Arme gestreckt, der Körper gerade und die Zehen aufgestellt. Den Körper abwechselnd bis kurz vor dem Boden absenken und wieder anheben. Führe die Übung kontrolliert und ohne Schwung aus. Etwas leichter ist es mit aufgesetzten Knien.

Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes beim Armmuskel-Training per Liegestütze.
Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes beim Bauchmuskel-Training per Crunches.

Crunches – Eine stabile Stützmuskulatur

Lege Dich auf den Rücken, Beine aufstellen, die Hände locker an die Schläfen legen. Kopf und Schultern vom Boden abheben und senken. Zwischen Kinn und Brust bleibt etwa eine Hand breit Platz, die Lendenwirbelsäule liegt fest am Boden.

Trizeps-Dips – Straffe, definierte Oberarme

Rutsche auf einem Stuhl oder einer Bank ganz nach vorne, stütze die Hände an der Kante auf, Finger zeigen nach vorne. Mit den Füßen nach vorne wandern, bis die Beine gestreckt sind. Hebe den Po ab und stütze Dich vor der Sitzfläche kontrolliert hoch und runter. Ellenbogen nicht durchstrecken.

Illustration zur Veranschaulichung des Bewegungsablaufes beim Trizeps-Training.