Eine Schale mit Kartoffelgemüse und Hüttenkäse

One-Pot mit Kartoffelgemüse und Gervais Hüttenkäse® Original

Alles in einem Aufwasch – Mit wenig Aufwand lecker gezaubert

Icon für Portionsangabe 4 Portionen
Icon für Zubereitungszeit 25 Min.
Icon für Schwierigkeitsgrad Einfach

Zutaten

  • 400g Kartoffeln
  • 400g Süßkartoffeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Stange Lauch
  • 2 EL Butter
  • Thymian
  • Kümmelsamen
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 0,5l Gemüse- oder Fleischbrühe
  • 150g Kirschtomaten
  • 350g Gervais Hüttenkäse® Original
  • Salz, Pfeffer
kcal
387
kj
1620
Kohlen-
hydrate
45g
Fett
15g
Eiweiß
16g

Eine Portion enthält im Durchschnitt:

kcal: 387
kj: 1620
Kohlenhydrate: 45g
Fett: 15g
Eiweiß: 16g

Zubereitung

Symbol für Rezeptschritt Nummer 1

Kartoffeln, Süßkartoffeln und Knoblauch schälen. Kartoffeln und Süßkartoffeln grob würfeln, Knoblauch fein schneiden. Lauch putzen, dabei Wurzeln und welke Blätter entfernen. Den Lauch anschließend längs einritzen, waschen und dann in Ringe schneiden.

Symbol für Rezeptschritt Nummer 2

Das vorbereitete Gemüse mit der Butter und dem Thymian in einem Topf 5 Minuten lang dünsten. 1 Prise Kümmel mit Paprikapulver zugeben, umrühren, mit Brühe aufgießen und aufkochen. Die Kirschtomaten waschen, mit in den Topf geben und alles zusammen zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

Symbol für Rezeptschritt Nummer 3

Am Ende der Garzeit den Gervais Hüttenkäse® Original in den One-Pot geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, guten Appetit!

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Keine Angst vor Kohlenhydraten

Wie Du den Energielieferanten Nr. 1 clever für Dich nutzt

Für Fans der Low-Carb-Ernährung sind Kohlenhydrate weitgehend überflüssige Dickmacher. Also weg mit Kartoffeln, Nudeln und Brot? Das muss nicht sein. Denn Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für ein aktives Leben. Je mehr Du leistest, desto höher ist auch Dein Bedarf. Zudem sind kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht alle gleich und, wie bei so vielem im Leben, macht die Menge den Unterschied.

 

Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung

Kohlenhydrate, Fette und Proteine bilden die drei Säulen einer ausgewogenen Ernährung, und jede davon braucht der Körper auch. Zum einen ergänzen sie einander in ihrer Funktion. Aus Kohlenhydraten beispielweise gewinnt der Körper Energie. Zum anderen bringen kohlenhydrat-, fett- oder eiweißreiche Lebensmittel noch viele weitere Nährstoffe mit. Da wären zum Beispiel fettlösliche Vitamine, Mineralien oder auch Ballaststoffe – letztere kommen vor allem zusammen mit Kohlenhydraten vor. Wer eine der drei Nährstoffsäulen auf die Größe eines Zahnstochers schrumpft, schränkt seine Vitalstoffzufuhr ein.

 

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Es gibt Kohlenhydrate, aus denen Du mehr oder weniger schnell Energie beziehst. Wissenschaftlich korrekt werden sie in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt. Die Schnellen oder Einfachen gehen rasch ins Blut über und stoßen so die Insulinproduktion an. Der Blutzuckerspiegel fällt rapide ab und Du fühlst Dich nach kurzer Zeit wieder hungrig. So entsteht die gefürchtete Heißhungerattacke. Die hilft natürlich nicht gerade dabei, das Gewicht zu halten, geschweige denn beim Abnehmen. Langsame Kohlenhydrate hingegen haben eine komplexe Molekülstruktur. Das führt dazu, dass sie beim Stoffwechsel weniger schnell aufgespalten werden und nur langsam ins Blut übergehen. Sie bringen den Blutzuckerspiegel damit weniger stark ins Schwanken. Das gibt Dir ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Im Prinzip gilt: Vollkorn, Obst, Gemüse sowie natürlich Eiweiß- und Fettreiches enthalten langsame Kohlenhydrate. Stark verarbeitete, zuckerreiche Nahrungsmittel hingegen schnelle.

Nicht immer ist die Ernährung schuld am Heißhunger. Zu wenig Serotonin und schon gelüstet es Dich nach Trostschokolade. Calciummangel macht Lust auf Salziges und Endorphinjunkies mögen es scharf, immer auf der Jagd nach dem “Pepper-High-Effekt”.

Der glykämische Index

Woher weißt Du aber, welche Kohlenhydrate schnell oder langsam verstoffwechselt werden? Das verrät der glykämische Index (GI), der Lebensmittel mit einem Wert von 1 bis 100 versieht. Je höher die Zahl, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Bei einem GI unter 55 geschieht das nur langsam. Welches Nahrungsmittel Deinen persönlichen Blutzuckerspiegel wie stark beeinflusst, ist allerdings individuell. Solange Du nicht gesundheitsbedingt darauf achten musst, sind 2 bis 3 GI-Punkte hin oder her aber auch nicht die Welt. Siehe den Wert in diesem Fall einfach als Orientierungshilfe.

 

Der GI in der Praxis – Es muss nicht kompliziert sein

Vermutlich möchtest Du künftig nicht mit der GI-Liste durch den Supermarkt wandern. Es gibt zum Glück auch einfachere Wege, den Wert abzuschätzen. Generell gilt: Je naturbelassener ein Nahrungsmittel ist, desto niedriger ist sein GI. So liegen Vollkornbrot und Pellkartoffeln deutlich unter Weißbrot oder Pommes Frites. Auch ein hoher natürlicher Eiweiß- und Fettgehalt verlangsamt die Verwertung, wohingegen ein hoher Zuckeranteil sie beschleunigt. So ist der GI bei sehr süßem Obst höher als bei weniger zuckerreichen Sorten, wobei nur Konserven im hoch-glykämischen Bereich liegen.

 

Nicht Kohlenhydrate, sondern zu viele Kalorien machen dick

Natürlich ist es zum Ab- oder Nicht-Zunehmen sinnvoll, darauf zu achten, was für Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst. Greife lieber zu Energie in hochwertiger Form, als kräftig bei Junk-Food zuzulangen, dass nur kurz satt und letztendlich dick macht. Was in puncto Gewicht allerdings wirklich zählt, ist die Kalorienanzahl. Sie gibt den Brennwert Deiner Nahrung an, und der sollte über den Tag gesehen nicht höher sein als Dein Verbrauch. Vor allem an dieser Schraube musst Du drehen, wenn Dir nicht gefällt, was Dir die Waage zeigt. Deshalb sind es nicht direkt die Kohlenhydrate, die sich negativ auswirken, sondern vor allem die Menge, die Deine Kalorienzufuhr über das Limit klettern lässt. In dieser Hinsicht haben Kohlenhydrate mit 4kcal pro Gramm übrigens eine viel positivere Energiebilanz als Fett mit jeweils 9kcal.

 

Timing ist alles

In der Theorie ist das mit dem Ab- und Zunehmen also ganz simpel: Nimmst Du weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst, baut Dein Körper Reserven ab. Andersherum baut er welche auf, unter anderem aus Kohlenhydraten. Da der Verbrauch im Schlaf ziemlich gering ist, benötigt Dein Körper am Abend nicht unbedingt viele Kohlenhydrate. Das gibt ihm Gelegenheit über Nacht an seine Reserven zu gehen. Beim Frühstück oder Mitagessen hingegen liefern Kohlenhydrate Dir Energie für den Tag.

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