Buddha-Bowl mit Hüttenkäse, Avocado und Orangen

Buddha Bowl mit Gervais Hüttenkäse®, Avocado und Orangen

Farbenfroh und nährstoffreich – Erlebe mit unserem leckeren Rezept den Trend Buddha Bowls

Icon für Portionsangabe 4 Portionen
Icon für Zubereitungszeit 25 Min. + 20 Min. Kochzeit
Icon für Schwierigkeitsgrad Einfach

Zutaten

  • 2 unbehandelte Orangen
  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Avocado
  • 400g Gervais Hüttenkäse® (2 Becher)
  • Salz, Pfeffer
  • 100g schwarze Linsen
  • 800g frischer Blattspinat (alt.: 500g TK)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400g gekochte Kichererbsen
  • 2 EL Sojasauce
  • Kreuzkümmel
  • 4 EL Salzmandeln (ca. 60g)
  • 6 EL Olivenöl
kcal
694
kj
2906
Kohlen-
hydrate
38,2g
Fett
42,3g
Eiweiß
31,1g

Eine Portion enthält im Durchschnitt:

kcal: 694
kj: 2906
Kohlenhydrate: 38,2g
Fett: 42,3g
Eiweiß: 31,1g

Zubereitung

Symbol für Rezeptschritt Nummer 1

Die Schale einer halben Orange fein abreiben und den Saft auspressen. Die restlichen Orangen schälen und in Scheiben schneiden. Das Fenchelgrün abschneiden und grob hacken. Die Fenchelknolle halbieren und in schmale Spalten schneiden. Die Avocado ebenfalls halbieren, die Schale abziehen, das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden und mit ein paar Tropfen Orangensaft beträufeln.

Symbol für Rezeptschritt Nummer 2

Hüttenkäse in einer Schüssel mit 1 EL Orangensaft verrühren, Orangenschale und Fenchelgrün untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Symbol für Rezeptschritt Nummer 3

Schwarze Linsen nach Packungsanweisung in Wasser ohne Salz etwa 20 Minuten kochen. Währenddessen den frischen Blattspinat waschen, dicke Stiele entfernen und anschließend in reichlich Salzwasser einmal kurz aufkochen lassen – TK-Spinat musst Du vor der Zubereitung lediglich auftauen lassen. Kichererbsen aus dem Glas abtropfen und die Flüssigkeit dabei auffangen. Die Knoblauchzehe fein würfeln und mit Spinat, Kichererbsen und einer kleinen Tasse der aufgefangenen Flüssigkeit aufkochen. Schwarze Linsen abgießen und unter den Spinat und die Kichererbsen mischen. Alles mit Sojasauce, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

Symbol für Rezeptschritt Nummer 4

Salzmandeln grob hacken. Orangenstücke, Fenchel, Gervais Hüttenkäse®, Hülsenfrüchte und Spinat auf vier Schalen verteilen. Jede Portion mit Olivenöl beträufeln, Pfeffer darüber geben und mit Salzmandeln bestreuen.

Hüttenkäse Rezept-Tipp-Symbol

Die Hülsenfrüchte für die Buddha Bowl kannst Du auch durch andere Eiweißlieferanten ersetzen, zum Beispiel durch Quinoa. Die südamerikanischen Pflanzensamen enthalten roh mehr als 12% Eiweiß und eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe. Zusammen mit Gervais Hüttenkäse® ist Quinoa deshalb eine besonders wertvolle Eiweißkombination. Mehr über das Super-Food erfährst Du weiter unten!

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Super-Food Quinoa

Urkraft in einem Samenkorn

Das „Gold der Inka“ – diesen Spitznamen haben sich die Samen der Quinoa-Pflanze verdient. Dank der Riesenladung wertvoller Inhaltsstoffe, die die kleinen Körnchen mitbringen, werden sie oft als Urgetreide gelobt – wenngleich es sich strenggenommen gar nicht um ein Getreide handelt. Kein Wunder also, dass es Quinoa von seinen Anbaugebieten in Ecuador, Peru und Bolivien bis in die heimischen Küchen geschafft hat.

Hättest Du das gedacht? Quinoa ist nicht etwa mit Hafer, Roggen und Co. verwandt, sondern mit Spinat und Rote Beete – allesamt sogenannte Gänsefußgewächse.

Nährstoffreiches Urkorn

Im Gegensatz zu überzüchteten Kultursorten enthalten Urgetreide – oder im Fall von Quinoa genauer gesagt “Ursamen“ – noch viel mehr Nährstoffe. Bei Quinoa gehören dazu zum Beispiel Antioxidantien, wie das Vitamin E und Vitamin B2. Durch seine vielen Ballaststoffe kann es sich zudem positiv auf Cholesterin und Blutdruck auswirken. Hinzu kommen Saponine – Das sind Bitterstoffe, die es Deinem Körper erleichtern, all die anderen Nährstoffe möglichst gut aufzunehmen. Du ernährst dich glutenfrei? Dann ist Quinoa ideal, denn das Inkagold enthält von Natur aus kein Gluten. Außerdem macht Quinoa gute Laune! Eine Studie an der University of Newcastle belegt, dass Quinoa die nötigen Substanzen liefert, damit wir das Glückshormon Serotonin bilden können.*

 

Eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle

In rohem Zustand enthält Quinoa satte 12g Eiweiß pro 100g der Samen. Durch die Wasseraufnahme beim Kochen verringert sich der Gehalt zwar auf rund 3,5%, doch damit ist er immer noch fast doppelt so hoch wie bei Reis. Quinoa-Protein enthält zudem gleich alle 9 essentiellen Aminosäuren. So führt es Deinem Körper unverzichtbare Stoffe zu, die er nicht selbst produzieren kann. Eine dieser Aminosäuren ist Lysin, welches für gesundes Zellwachstum sorgen kann. Allerdings kommt es nur in wenigen Lebensmitteln vor, was Quinoa besonders wertvoll macht.

 

Nicht sauer sein – Quinoa bringt Dich ins Gleichgewicht

Einige Lebensmittel können den pH-Wert Deines Körpers aus dem Gleichgewicht bringen, jedenfalls im Übermaß. Dazu gehören stark verarbeitete Nahrungsmittel, Kaffee, Schokolade oder auch Backwaren. Auf manches davon möchtest Du aber vielleicht nicht verzichten, zumal vieles davon auch gute Seiten hat. Deshalb ist es umso wichtiger, den Säure-Basen-Haushalt durch basische Lebensmittel auszugleichen. Eines davon ist Quinoa. Als Grundzutat von Gerichten wie Buddha Bowls und Salaten oder als Beilage bildet es einen Gegenpol zu „sauren“ Zutaten.

 

Wunderbar wandelbar

Quinoa bereichert Deinen Speiseplan sowohl naturbelassen als auch gegart. Roh, ob als Korn oder geschrotet, eignet es sich zum Beispiel hervorragend für Müslis. Ohne Öl geröstet ergeben die Körnchen ein herrlich knuspriges Salat-Topping. Darüber hinaus kannst Du Quinoa ebenso wie Reis kochen und als Beilage servieren, als Basis für Pfannengerichte verwenden oder, wieder abgekühlt, Salate daraus zaubern. Hast Du Lust aufs Experimentieren bekommen? Finde für dich heraus, was das Urgetreide noch so alles kann und trau dich Neues auszuprobieren!

 

*Reilly, McTavish und Young: „Rapid depletion of plasma tryptophan: a review of studies and experimental methodology”, 1997

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