Iss Dich stark mit Protein

Protein und Muskelaufbau – Worauf es dabei wirklich ankommt

Ganz gleich, ob Du Dir einfach eine schön definierte Silhouette oder kräftige und ausgeprägte Muskeln wünschst, braucht es vor allem zwei Dinge: 1.) Training und 2.) Eiweiß. Wenn Du Dich beim Workout schon so ins Zeug legst, soll die liebe Mühe natürlich auch nicht vergebens sein – Du willst Ergebnisse sehen. Dass Du den Trainingseffekt durch Deine Ernährung unterstreichen kannst, ist nichts Neues. Spielt es aber wirklich eine Rolle, wann Du Proteine zu Dir nimmst oder macht es die schiere Menge?

Dein Training: Startschuss für den Muskelaufbau

Heute hast Du alles gegeben. Die Muskeln brennen noch etwas, doch Du fühlst Dich wohlig ausgepowert. Puls und Atmung kehren wieder zur Normalität zurück, doch in Deinen Zellen geht die Arbeit jetzt erst so richtig los. Durch das Training hast Du Deinem Körper signalisiert: „Wir brauchen mehr Muskeln!“ Und keine Sorge, er hat verstanden. Der Trainingsreiz führt dazu, dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Und hier kommt das Protein ins Spiel, denn die darin enthaltenen Aminosäuren und Kohlenstoffatome dienen als Bausubstanz für die neuen Muckis. Dein Stoffwechsel wandelt Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß um, aus dem Muskeln zu einem Großteil bestehen. Keine Frage: Ohne genügend Protein, wächst hier auch nicht viel.

Wusstest Du schon: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz. Sprich, auch wenn Du vor allem ein strafferes Aussehen oder Abnehmen zum Ziel hast, sollte der Muskelaufbau auf Deinem Trainingsplan stehen.

Timing ist alles – oder?

Vor allem viele Kraftsportler zählen bei der Eiweißaufnahme auf das sogenannte „anabole Fenster“. Während bei intensivem Training Masse abgebaut wird, um den Energiebedarf zu decken, bezieht sich „anabol“ auf den anschließenden Aufbau neuer Masse. Die Theorie hinter dem anabolen Fenster besagt, dass die Nährstoffzufuhr in den 45 Minuten direkt nach dem Workout die Effizienz deutlich steigert. Das bedeutet: Eine große Portion Eiweiß, sofort nach dem Sport, soll das Muskelwachstum boosten. Allerdings belegen Studien ein solch kleines Zeitfenster nicht.

Studien mit mehr als 1.000 Probanden zeigen, dass die Eiweißaufnahme innerhalb einer Stunde vor und nach dem Training keinen nennenswerten Effekt hat.* Die Teilnehmer der Untersuchung haben dadurch weder auffällig mehr Masse aufgebaut, noch einen schnelleren Kraftzuwachs verzeichnet als Probanden die zwei oder sogar mehr Stunden Zeit zwischen Essen und Training verstreichen ließen.

*Schoenfeld, Aragon und Krieger: “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, 2013

 

Unwichtig ist der Zeitfaktor allerdings nicht

Der Muskelaufbau steigert sich nach dem Training langsam, bis er rund 6 Stunden später auf Hochtouren läuft. Anstatt eines kurzen Zeitraums gleich nach der Anstrengung besteht also mehrere Stunden lang ein erhöhter Proteinbedarf. Setze deshalb nicht nur auf einen schnellen Proteinkick, sondern auf eine längerfristige Versorgung. Das geht zum Beispiel, wenn Du in dieser Phase alle zwei Stunden einen eiweißreichen Snack zu Dir nimmst. Hierfür eignen sich schnelle Eiweiße, die zügig verstoffwechselt werden und Baustoff bereitstellen. Die sind vor allem in Eiern und dem bei Sportlern beliebten Weizenprotein enthalten.

Ist Dir das zu aufwendig, kannst Du den erhöhten Bedarf auch durch eine größere Mahlzeit mit langsamen Proteinen decken, wie sie in Milchprodukten und Fleisch vorkommen. Sie werden weniger schnell aufgespalten und liefern Dir über einen längeren Zeitraum ausreichend Eiweiß. Positiver Nebeneffekt: Sie machen auch länger satt als die schnellen Verwandten.

Die Menge macht’s – wieviel Protein Sportler brauchen

Noch wichtiger als der Zeitpunkt ist, den oben schon erwähnten Studien zufolge, allerdings die Menge. Die von der DGE empfohlenen 0,8g je Kilogramm Körpergewicht sind der sogenannte Erhaltungswert, also die Menge, die ein gesunder Erwachsener bei normaler Beanspruchung braucht, um keine Muskeln abzubauen.

Bei intensivem Training steigt der Bedarf allerdings. Die International Society of Sports Nutrition gibt an, dass der Bedarf eines Leistungssportlers zwischen 1,4 und 2g Protein je Kilo Gewicht liegt. Bei einem Breitensportler liegt die Menge je nach Intensität des Trainings irgendwo in der Mitte. Sinnvoll ist also nicht, einfach so viel Protein wie irgend möglich zu Dir zu nehmen, sondern Deinen Bedarf zu decken.

Wichtig ist dabei eine ausgewogene Ernährung mit vielen Nährstoffen. Die stellt nämlich sicher, dass das Eiweiß auch optimal verwertet wird. Beim Verzehr von übermäßig viel Fleisch ist allerdings Vorsicht geboten. Denn einige Fleischsorten erhalten zugleich viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Greife stattdessen besser zu natürlichen Eiweißquellen wie Hüttenkäse, Quark oder auch Hülsenfrüchten.

Fünf leckere Eiweißlieferanten, die perfekt zu Hüttenkäse passen

Serrano-Schinken: Die iberische Spezialität enthält satte 30% Protein und ergänzt den frischen Hüttenkäsegeschmack durch seine deftige Intensität. Genieß beides zusammen auf Brot oder – typisch spanisch – als Tapas.

Serrano Schinken neben Hüttenkäse als Bestandteil einer sportbewussten Ernährung.

Mandeln: Die köstlichen Kerne bringen 24% Protein mit. Einfach eine Hand voll zum Hüttenkäse geben, mit Honig beträufeln, fertig ist der Genuss!

Eine Schüssel gefüllt mit Mandeln

Frischer Thunfisch: Auf 22g Protein je 100g frischen Fisches kommen gerademal 6g Fett. Das meiste davon sind ungesättigte Fettsäuren. Mit einem Kleks Hüttenkäse garniert genießt Du eiweißreich und unbeschwert.

Rohes Thunfisch-Steak mit Salat auf einem Holzbrett

Chia: Dass diese Samen voller wichtiger Inhaltsstoffe stecken, ist bekannt. Darunter auch stolze 21% Protein. Rührst Du unter die aufgequollenen Samen Hüttenkäse, erhältst Du einen frischen, leichten Chia-Pudding.

Ein Holzlöffel voll mit Chia-Samen

Linsen: 20% Protein bringen die vielseitigen Hülsenfrüchte mit. Ob als Salat, Beilage oder Suppe, zusammen mit Hüttenkäse sind sie ein unschlagbares Team, das frisch und deftig in sich vereint.

Verschiedene Hülsenfrüchte in großen Gläsern

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Die Zusammensetzung ist bei den einzelnen Proteinlieferanten ganz verschieden. Ein wichtiger Wert ist in diesem Kontext die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel des Nahrungsproteins in körpereigenes umgewandelt werden kann. Dieser Wert ist vor allem bei Milchprodukten, wie Hüttenkäse, und Eiern sehr hoch.

In Kombination mit anderen Lebensmitteln lässt er sich sogar noch erhöhen. Ein gutes Team sind zum Beispiel Milchprodukte und Brot. So bringt Weizenmehl Inhaltsstoffe mit, die helfen, das Protein aus dem Hüttenkäse noch besser zu nutzen – ein weiteres Argument für eine ausgewogene Ernährung.

7 schnelle Fakten über Muskeln und Eiweiß

Bestimmte Lebensmittelkombinationen erhöhen die biologische Verwertbarkeit von Eiweiß, so bringt es Dir noch mehr.

Die Proteinzufuhr ist vor allem 6 bis 8 Stunden nach dem Training wichtig, denn dann läuft der Muskelaufbau auf Hochtouren.

Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweiß, das Du auch benötigst, um weitere Muskeln aufzubauen.

Langsame Proteine machen lange satt und versorgen Deinen Körper über einen größeren Zeitraum mit Protein.

Leistest Du viel, brauchst Du auch viel. Der Mindestbedarf liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht und je mehr Sport Du treibst, desto höher ist er.

Schnelle Proteine kann Dein Körper zügig in Muskelsubstanz umwandeln. Nimm nach dem Sport mehrere kleine Portionen zu Dir.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden.

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