Ausgewogene Ernährung leichtgemacht

Mit wenig Aufwand gesund essen – Hüttenkäse hilft Dir dabei

Im Alltag auf die Ernährung achten, muss gar nicht kompliziert sein. Hier erfährst Du, was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört und warum Hüttenkäse für Dich ideal ist, selbst wenn Du tagsüber wenig Zeit hast. Freue Dich auf alltagstaugliche Tipps und Rezepte mit hohem Genussfaktor.

Nimm’s locker, nimm‘ Hüttenkäse

Den Tagesbedarf an Kohlenhydraten und Fetten zu decken, ist normalerweise kein Problem. Sie sind in Backwaren, Pasta und sogar Gemüse reichlich enthalten. Zu den Top-Proteinlieferanten zählen hingegen Milchprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte. Doch Achtung: Einige proteinreiche Nahrungsmittel bringen einen hohen Fettgehalt mit. Greife deshalb lieber zu Produkten, die von Natur aus dafür gemacht sind, um Deinen Proteinbedarf zu decken. Dazu gehören Hüttenkäse, Quark, Fisch und mageres Geflügel. Hüttenkäse punktet außerdem damit, dass er weniger als 4% Fett enthält. Zudem verstoffwechselt der Körper die darin enthaltenen Proteine langsam. Das heißt, der Körper ist eine Weile beschäftigt und signalisiert Dir nicht so schnell wieder ein Hungergefühl.

Ausgewogene Ernährung – was ist das eigentlich?

Ein Blick auf die Nährwerttabellen von Lebensmitteln verrät:
Unsere Nahrung besteht hauptsächlich aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Das Verhältnis dieser drei Stoffe entscheidet nicht nur über den Kaloriengehalt. Neben diesen drei großen Gruppen nehmen wir über das Essen auch wichtige Stoffe wie Vitamine und Mineralien auf. Sie alle werden bei der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt und neu zusammengefügt. In unserem Stoffwechsel übernehmen diese Substanzen ganz verschiedene Aufgaben, doch alle sind wichtig. Achte vor allem auf das richtige Verhältnis, um Dich ausgewogen zu ernähren. Eine einfache Faustregel für das Verhältnis der einzelnen Nährwerte zueinander ist die 50-30-20-Regel. Das heißt, der Tagesbedarf wird in Etwa zu 50% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 20% aus Protein gedeckt (Nawroth und Ziegler, Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel. Springer, 2001)

Proteine, der Baustoff für neue Zellen

Protein versorgt den Körper mit lebenswichtigen Stoffen, denn es wird in Kohlenstoff und verschiedene Aminosäuren aufgespalten. Daraus bildet der Körper Bausteine für Muskeln, Organe, Hormone, Enzyme und Blut. Sogenannte essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Du erhältst sie nur über die Nahrung. Da der Körper sie, im Gegensatz zu beispielsweise Fett, nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Die DEG empfiehlt, dass Erwachsene am Tag 0,8-1,0g Protein je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Bei einem Gewicht von 60kg, sind das rund 55g und bei 80kg etwa 20g mehr.

Eine Sportlering sitzt auf einer Bank und trinkt aus einer Flasche
Verschiedene, kohlehydratehaltige Lebensmittel

Kohlenhydrate, Treibstoff für Deinen Körper

In Form von Stärke oder Zucker kommen Kohlenhydrate in Getreide, Obst und Gemüse vor. Sie sind wahre Kraftpakete und liefern Dir Energie. Zugleich enthalten Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten oftmals auch wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Diese stellen vereinfacht gesagt sicher, dass Dein Stoffwechsel gut funktioniert. Um mit all diesen Nährstoffen gut versorgt zu sein, sollten Kohlenhydrate rund die Hälfte der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Vor allem, wenn Du Dich viel bewegst, brauchst Du eine ausreichende Energiezufuhr.

Fettsäuren

Lipide, wie Fette auch bezeichnet werden, dienen im Körper als Energiespeicher und übernehmen wichtige Funktionen in unserem Herzkreislaufsystem, Hormonhaushalt und Stoffwechsel. So sind sie zum Beispiel für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen nötig. Ähnlich wie bei den Aminosäuren gibt es essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und regelmäßig zugeführt werden müssen. 30% der Energiezufuhr eines Erwachsenen dürfen laut der DEG aus Fett bestehen. Besonders die sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind für den Stoffwechsel sehr wertvoll. Normalerweise gibt die Nährwerttabelle an, wie hoch der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist.

Verschiedene Nüsse, Erdbeeren und Fisch als Lieferanten von wertvollen Fettsäuren.
Viele verschiedene Gemüsesorten auf einem Tisch

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässlich für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Sie regulieren dabei viele einzelne Prozesse und haben deshalb unter anderem Einfluss auf das Immunsystem oder die Knochenbildung. Im Vergleich zu Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten braucht der Körper sie nur in kleinen Mengen. Das heißt aber nicht, dass sie weniger wichtig wären. Einem Mangel an einem oder mehreren dieser wichtigen Stoffe beugst Du am besten vor, indem Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst. Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte sind reichhaltige Quellen für Mineralstoffe und Vitamine.

Bewusst ernähren fängt mit bewusstem Einkaufen an

Der erste Schritt ist getan, Du hast eine bessere Vorstellung davon, was Dein Körper braucht und in welchem Umfang. Rein auf Dein Bauchgefühl solltest Du Dich dabei jedoch nicht verlassen. Denn viele Lebensmittel enthalten mehr Fett oder Zucker, als Du vielleicht vermutest. Sie werden vielfach als Geschmacksverstärker zugefügt, weshalb sich ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt.

Im Alltag hapert ausgewogene Ernährung vor allem oft an einem prall gefüllten Terminkalender. Keine Zeit zum Kochen oder Vorbereiten? Dann erfolgt in der Eile oft der Griff zu Snacks und Fertiggerichten. Keine Sorge, das darf auch mal sein. Allerdings hält die Sättigung oft nicht lange vor oder das Essen liegt schwer im Magen. Frischer und richtig lecker geht es dagegen mit Hüttenkäse. Ob als herzhafter Dip zu Gemüse oder als süße Variante mit frischen Früchten – Mit Hüttenkäse zauberst Du im Handumdrehen eine leckere Mahlzeit.

Mal schnell, mal raffiniert – mit einer leckeren Portion Hüttenkäse bringen Dich diese Rezepte genussvoll und proteinreich durch den Tag.

Zum Frühstück

Beginne den Tag mit viel Energie und der herrlich bunten Breakfast Bowl, die Laune macht.

Mittag außer Haus

Die Wraps mit Avocado, Gervais Hüttenkäse® und gebratener Hühnchenbrust lassen sich prima vorbereiten und mitnehmen.

Zwischendurch

Mit dem fruchtigen Mango-Smoothie mit Gervais Hüttenkäse® und Granatapfelkernen gibst Du dem Nachmittagstief keine Chance.

Abendessen mit Freunden

Schwelgt gemeinsam in Urlaubsplänen beim Nudel-Auflauf mit mediterranem Gemüse und Gervais Hüttenkäse®.